Czy można ćwiczyć w bezruchu? Można! Trening tego typu określa się mianem statycznego lub izomerycznego. Wykonuje się go w celu zwiększenia siły mięśni bez jednoczesnego nadwyrężania stawów. Czym trening statyczny różni się od tradycyjnych ćwiczeń siłowych czy aerobowych? Komu jest on zalecany? O tym wszystkim przeczytasz w naszym dzisiejszym wpisie.

Na czym polegają ćwiczenia izomeryczne?

Trening statyczny polega na utrzymywaniu wybranych, nieruchomych pozycji ciała, które angażują do pracy określone grupy mięśniowe. Popularnym przykładem ćwiczenia w bezruchu jest plank, czyli deska.

Wejście w każdą z pozycji izomerycznych powinno odbywać się powoli, podobnie jak rozluźnianie mięśni pod koniec ćwiczenia. W tym rodzaju treningu nieistotne jest to, na co stawia się w klasycznych aerobach czy ćwiczeniach siłowych – nieważne jest tempo, w jakim wykonujesz powtórzenia ani ich liczba. Tym, co decyduje o skuteczności treningu, jest przede wszystkim poprawna technika.

Tym, na co powinieneś zwrócić uwagę, ćwicząc w sposób statyczny, jest oddech. Naturalnym odruchem, jaki występuje u wielu ćwiczących, jest wstrzymywanie go podczas napinania mięśni (utrzymywania danej pozycji). Jest to poważny błąd! Podczas ćwiczeń staraj się oddychać spokojnie i miarowo.

Kolejnym istotnym elementem treningu statycznego jest… odpoczynek. Każdą z pozycji powinieneś utrzymywać przez określony czas – od 30 do 120 sekund. Następnie powinieneś rozluźnić mięśnie i odpoczywać przez czas dwukrotnie dłuższy niż trwało ćwiczenie.

Dla kogo przeznaczone są ćwiczenia statyczne?

Trening izomeryczny jest znacznie mniej wymagający niż klasyczne ćwiczenia siłowe czy wytrzymałościowe. Podczas jego uprawiania nie spalisz zbyt dużej ilości kalorii, ani zbytnio się nie przeforsujesz. Możesz za to wzmocnić swoje mięśnie.

Ćwiczenia statyczne polecane są przede wszystkim osobom, które nie mogą przemęczać swojego organizmu – osobom, które niedawno przeszły zabiegi operacyjne, które mają problemy z równowagą ciała (na skutek wady wzroku lub innych chorób), przechodzących rehabilitację po całościowym lub częściowym unieruchomieniu ciała (np. długim noszeniu gipsu, uszkodzeniu nerwów).

Warto jednak pamiętać, że nie każdy może ćwiczyć w ten sposób. Z treningu izomerycznego powinny zrezygnować kobiety w ciąży, pacjenci chorujący na serce (przede wszystkim na nadciśnienie) oraz osoby, które zmagają się z poważnymi chorobami i urazami stawów.