Rola snu w codziennym życiu jest nie do przecenienia. Zdrowy sen poprawia samopoczucie, umożliwia regenerację organizmu, korzystnie wpływa na wygląd i – przede wszystkim – na zdrowie. Żeby się wyspać, nie wystarczy jednak położyć się wcześnie do łóżka (choć to też jest bardzo ważne!). Poznaj sekrety zdrowego snu i sprawdź, co zrobić, żeby poprawić jego jakość.

Chcesz się wyspać? Zacznij od poranka

To bardzo ważne, by każdego ranka zaczynać dzień od ekspozycji na światło słoneczne. Dlaczego? Ponieważ wpływa to korzystnie na rytm okołodobowy. Ważne, by przebywać na zewnątrz przez minimum 10 minut, bez okularów przeciwsłonecznych i najlepiej w pierwszej godzinie po przebudzeniu. Możesz wybrać się na krótki spacer, wyjść na balkon lub taras (choć najlepiej byłoby odrobinę się poruszać), iść do pracy pieszo, jeśli masz taką możliwość czy przejść się do sklepu.

Nabijaj kroki

Bardzo dużo z nas nie docenia rangi chodzenia. Często wydaje nam się, że trzy jednogodzinne wizyty w siłowni załatwią temat ruchu. Niestety nadal są to tylko 3 godziny. Z punktu widzenia wysypiania się dużo efektywniejsze okazuje się spacerowanie. Postaraj się zrobić około 10 tysięcy kroków każdego dnia. Najlepiej byłoby spacerować po zielonej okolicy, np. po parku czy po lesie, ale oczywiście wiemy, że nie każdy ma taką możliwość. Ważne, by regularnie się ruszać. Tam, gdzie możesz, chodź pieszo; wybieraj schody zamiast windy.

Dieta a sen

W ciągu dnia jedz posiłki o niskim ładunku glikemicznym – to one zapewnią Ci prawidłową glikemię i stabilny poziom energii przez cały dzień.

Ostatnią kawę wypij najpóźniej 6 godzin przed snem. Ostatni posiłek zjedz nie później niż 3-4 godziny przed snem, choć należy tu zaznaczyć, że ten czas może się wydłużyć lub skrócić w zależności od „upodobań” organizmu. Kolacja powinna być lekkostrawna.

Ważne! Jeśli cierpisz np. na cukrzycę i lekarz zalecił Ci spożywanie ostatniego posiłku o wskazanej godzinie (np. krótko przed snem), zdecydowanie trzymaj się wyznaczonego przez niego harmonogramu.

Sen a używki

Ogranicz – a najlepiej wyeliminuj – wszelkie używki. Alkohol czy papierosy są niewskazane szczególnie w godzinach wieczornych.

Sen a światło

Staraj się podążać za wskazówkami natury. Po zmroku unikaj jasnego światła, zwłaszcza tego o zimnej barwie. Postaw na żarówki o barwie ciepłej, np. na pomarańczowe lub – jeszcze lepiej – czerwone.

Minimum przez 2-3 godziny przed snem unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych, ponieważ emitują one pobudzające światło niebieskie – charakterystyczne dla pory porannej i przedpołudniowej. Wraz z upływem dnia i zbliżaniem się do zachodu słońca barwa naturalnego światła ociepla się i tym samym uspokaja się nasz układ nerwowy. Takim samym torem powinniśmy podążać w domach, po zmroku.

Kiedy położyć się spać?

Spróbuj położyć się do łóżka między 21:00 a 23:00. Jeśli teraz chodzisz spać dużo później, to systematycznie przekładaj godzinę pójścia spać na wcześniejszą, aż dojdziesz do takiej, która jest dla Ciebie najodpowiedniejsza.

Dobra sypialnia – dobry sen

Oto kilka wskazówek dotyczących sypialni:

  • Przed snem dobrze wywietrz sypialnię.
  • Najlepiej byłoby usunąć telewizor z sypialni.
  • Postaw na wygodny materac.
  • W zasypianiu może Ci pomóc kołdra obciążeniowa.
  • Postaw na wygodne poduszki, dopasowane do Twojego ciała.
  • Dbaj o ład w sypialni i postaraj się, by nie było w niej zbyt dużo przedmiotów.
  • Zadbaj o zaciemnienie sypialni – możesz wykorzystać do tego zasłony lub rolety albo opaskę na oczy.
  • Jeśli przeszkadzają Ci jakiekolwiek dźwięki, używaj zatyczek do uszu.
  • Najlepiej byłoby zostawić telefon poza sypialnią.

Ciekawostka! Na rynku dostępne są budziki, które o wskazanej przez Ciebie godzinie, zaczynają emitować światło imitujące wschód słońca. Ma to delikatnie rozbudzać mózg w sposób zbliżony do naturalnego procesu, co ułatwia wstawanie.

Postaraj się też przed snem wykonywać relaksujące ćwiczenia oddechowe lub krótkie sesje spokojnej jogi na dobranoc. Po zmroku wybieraj czynności, które pomogą Ci się wyciszyć. Najlepiej offline.

Mamy nadzieję, że teraz Twój sen będzie (jeszcze) lepszy. 😊